Mans met 'n pragtige opgepompte liggaam trek die aandag van vroue, lyk selfversekerd en selfversorgend. Vir sommige is 'n sterk liggaamsbou 'n belangrike faktor wanneer u aansoek doen vir 'n werk. In die strewe na hierdie of daardie doel wil baie mense vinnig resultate behaal en hulle is geïnteresseerd in hoe hulle binne ses maande moet pomp. Daar is geen definitiewe antwoord op hierdie vraag nie, aangesien sukses in liggaamsbou afhang van baie faktore: liggaamsbou, oorerwing, gesondheidstatus en ander. Daar is egter algemene aanbevelings vir almal wat die spiervolume en liggaamsgewig aansienlik sal verhoog.
Instruksies
Stap 1
Trein 3 keer per week vir 40-60 minute. Doen kragoefeninge met gewigte en u eie liggaamsgewig. 'N Goeie basis om liggaamsbou te begin, is opdrukke op twee en een arms, druk op die oneweredige balke, optrek met 'n wye greep, die bene in die hang op die kroeg, om die bolyf van 'n geneig te lig posisie op 'n hellingbank, spring uit 'n volle hurk. Doen oefeninge met u liggaamsgewig 10-25 keer en doen 3-4 stelle. Nadat u u spiere versterk het, gaan u oor na barbell training. Begin met basiese oefeninge: hurk, dooie opheffing, bankdruk. Hierdie oefeninge behels verskeie spiergroepe gelyktydig en dra by tot die groei van spiermassa, met maksimum inspanning. In die eerste maand, doen 4 stelle van 8-10 herhalings, dan kan u na swaarder gewigte van 4-6 en 2-3 herhalings beweeg. Neem 3-5 minute tussen die stelle en probeer om die gewig geleidelik te verhoog. Namate die las toeneem, sal u liggaamsgewig begin groei. Dit is beter om individuele spiere (biceps, triceps, ens.) Uit te oefen met oefeninge met halters vir 8-12 herhalings. Deel per dag watter spiergroepe u gaan uitwerk, byvoorbeeld op Maandag - die spiere van die bors en arms, op Woensdag - die rugspiere, op Vrydag - die spiere van die bene. Pomp jou buikpyp 2-3 keer per week.
Stap 2
Eet 4-6 keer per dag. Gewig sal begin styg, mits die kalorie-inname van voedselinname die aantal kalorieë per dag oorskry. Die belangrikste bron van kalorieë is proteïene en koolhidrate. U dieet moet beslis eiers, vleis, vis, suiwelprodukte, peulgewasse, graan en aartappels insluit. Moenie vergeet van vars groente en vrugte nie. Dit is bronne van vitamiene. Dit is ook nuttig om 'n kursus multivitamiene te volg. As u van nature maer liggaamsbou het, gebruik kreatien en proteïene bykomend tot u belangrikste sportvoeding.
Stap 3
Rus baie. Rus is noodsaaklik vir spierherstel. Slaap minstens 8 uur per dag. Vermy spanning. Elimineer langdurige aërobiese aktiwiteit (hardloop, fietsry). Hulle help vet verbrand, sodat hulle spiergroei kan stuit. Onthou dat oormatige oefening net so sleg is vir u spiere as gebrek daaraan. Professionele liggaamsbouers is ure se opleiding, en die eerste ses maande van fisieke aktiwiteit moet matig wees.
